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C’est la rentrée ! 5 conseils pour se chauffer à débuter le running

3 septembre 2017
conseils pour démarrer la course à pied

Santé, bien-être, poumpoum short en soldes, rentrée, il y a plein de raisons de se mettre au running. En plus, c’est gratuit 🙂 On vous donne 5 conseils pour démarrer dans se décourager !

1 – Premières sorties de running : on alterne et on y va mollo

Lors de ta ou tes premières séances de running, vas-y tranquille ! Tu peux parfaitement commencer par une alternance de course & marche, pour appréhender appuis, vitesse, fatigue sans t’épuiser et te faire mal. L’idée, c’est de partir un peu en exploration de tes sensations : qu’est ce qui te plaît, as-tu des douleurs, comment tiens-tu la chaleur, le rythme, l’ennui, as-tu un bon matos (frottement, légèreté, amorti) ?

Prend le temps d’appréhender tous ces éléments pour mieux préparer tes séances suivantes. L’idéal quand on n’a pas eu d’activité depuis longtemps, c’est de partir sur 2min de marche, 30 secondes de course.
Puis, au fil des sorties et des envies, on inverse la tendance : 1min45 de marche 45 secondes de course, jusqu’a réduire la marche complètement ! Au fur et à mesure, tu trouves ton plaisir, ta foulée et tu travailles ton cardio sans y aller comme un bourrin dès le premier jour !

2 – Commencer la course à pied, ce n’est pas courir un marathon !

On parle très tôt d’objectif quand on se met à la course à pied. Parfois, c’est même le déclencheur : on s’est chauffé pour une course, on a parié une inscription pour le RunInLyon et bam, il faut s’y mettre. Certes, c’est vraiment cool de se lancer des défis, mais pour persister, il ne faut pas y aller trop fort. Au début des sorties footing, il vaut mieux se fixer un objectif de temps (sans être absolument ambitieux dès la première semaine).

Baby tip : si une douleur persiste, on s’arrête, on consulte. Si c’est une petite voix dans ta tête qui te dis d’arrêter, essaye de te dire « Allé, encore 2min de plus », juste pour habituer ton corps et ton esprit à se pousser toujours un poil plus que prévu. Tu seras surprise de tout ce que tu es finalement capable de faire (on parle de 2min, pas de 5km en plus).

Une fois tes objectifs de durée passés (20min, 30min, 45min), tu peux passer tranquillement à te fixer des distances. Ça permet d’apprécier ta vitesse et de sentir ta progression. En fait, courir sur un temps donné te met en activité, courir sur une distance te permet de mettre en perspective ton sport. Tu vas commencer à chercher des parcours, imaginer des variations (montée, temps rapides/lents, destinations) et de faire de petits kiffs 🙂
N’hésite pas dès le départ à utiliser une application de running (Strada, NikeRun+, Runkeeper, etc.) pour mesurer tes progressions !

3- Footing : je prends quoi avec moi pendant ma course ?

Vaste question ! Il faut vraiment y aller au feeling. Que ce soit dans ta tenue ou dans ce que tu emportes avec toi, il faut tester ce qui te convient le mieux. Par exemple, pleins de coureur son adeptes des chaussettes compressives (qui améliorent la circulation a priori) ou des t-shirts près du corps (qui évitent les frottements). Personnellement, j’ai horreur d’avoir des tops moulant (trop chaud), mais je suis très leggings (attention sur les leggings, ça parait tout con, mais les leggings de yoga-gym ne sont pas adaptés au running : ils privilégient le confort au maintien, ce qui fait qu’ils ne tiennent pas sur les hanches lors d’une activité intense comme le running).

Côté accessoires/refuel, je ne suis pas un exemple non plus, … je ne prends pas d’eau en dessous de 8km. J’ai du mal à boire en courant, ça me brasse, donc je bois beaucoup avant et juste après. Sur des 4-8km, je prend ma banane (le mot est lâché) toute fine Décathlon, avec clés (pas toujours nécéssaires) & téléphone. Sur du 10-20km, c’est petit sac de trail avec camelback (pour l’eau) & sachet d’amandes pour après la course.
En cas de soucis, je prend toujours ma carte TCL (bonjour les bus & le Vélov en cas de douleurs) et je glisse une « carte sécurité » dans la coque de mon téléphone. Cette carte indique un numéro d’urgence en cas de soucis. Idéalement, ajoutez-y des infos médicales cruciales (comme vos allergies, pas votre aversion pour le concombre). Ceci-dit, si vous utilisez Strava, une option permet à un contact de vous suivre pendant la course pour qu’en cas de soucis, il sache où vous vous trouvez.

4- Premières foulées en running : je fais quoi de mes bras, mes jambes et de ma respiration ?

Quand j’ai commencé à courir, je me souvenais très clairement (et avec douleur) des cours d’EPS du collège. Autant vous dire qu’à l’époque, en grand surpoids et pas du tout sportive, la course à pied était une épreuve atroce. Le prof nous avait rabâché les oreilles avec la technique d’inspiration par le nez (x2) puis expiration par la bouche. L’idée, c’était éviter le point de côté. Y’a 3 ans, j’ai donc appliqué cette règle lorsque je me suis mise au running. Au bout d’une dizaine de sorties, je me suis rendue compte que cette technique pompait toute mon énergie. Je suis donc progressivement passée à la respiration « naturelle »… sans encombre.

En gros, écoutez-vous et allez-y au feeling ! Pour ce qui est de la foulée et des bras, il n’y a rien d’idéal, si ce n’est le bon sens : balancer ses bras pour la propulsion c’est bien, s’épuiser à le faire, c’est con. Idem pour les jambes : prenez le temps d’observer les coureurs sur les berges lors d’une sortie tranquille. Certain ont un mouvement minimaliste et harmonieux, d’autres balancent leur pieds sur les couloirs extérieurs et perdent équilibre et puissance à le faire. Si tu veux tenir la distance, il faut identifier ce qui fait perdre de l’énergie facilement.
Après, il y a de très bon coach et sites pour parler de foulée média-pied & dynamique (ce n’est pas mon truc). N’hésite pas à te renseigner là dessus !

5- Après quelques semaines de running : comment je progresse ?

Effectivement, après quelques semaines, tu vas avoir une bonne vision de tes capacités : nombre de sorties possibles selon ton emploi du temps, vitesse de croisière, type de course et secteur pour te dépenser. A cette étape (8-10ème semaine) on connait souvent un petit relâchement, une baisse de régime ou d’envie : c’est assez connu. On ne progresse plus et surtout, on commence à faire un premier tour des trajets et topos autour de nous. Il est donc temps de passer à l’étape supérieure : s’améliorer.

Bon, je le rabâche assez souvent : il y a pleinnnnnn de programmes sur les applis de running qui n’attendent que toi ! Souviens toi surtout que la progression vient dans l’effort : il faut choquer ton corps pour qu’il s’améliore. C’est à dire changer de pente, de vitesse, de durée, pour le pousser à être dans des situations inédites. Sinon, il stagne !

J’espère que ce petit tour d’horizon va te donner un coup de boost ? N’hésite pas à nous raconter comment ça se passe pour toi !

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1 Commentaire super chouette à été rédigé (yahouuu!)

  • Reply Céline (Iznowgood) 8 septembre 2017 at 10 h 21 min

    J’aurais bien aimé avoir ces conseils pour débuter le running aussi ! J’ai un peu arrêter cet été (honte à moi), tu me motives pour m’y remettre !!

  • Tu es en sécurité ici, exprimes-toi !